Burger de poisson blanc pané

6 portions

Ingrédients :

Sauce tartare allégée (pour 125 ml de sauce[15 à 20 ml par portion].)

• 65 ml de yogourt nature
• 40 ml de mayonnaise faible en matière grasse
• 20 g de concombre mariné haché
• 5 ml de jus de citron fraîchement pressé
• 1/2 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
• Sauce au piment fort (selon le goût)
• Cette sauce peut être conservée dans un contenant scellé au réfrigérateur pendant 5 jours..

Filets de poisson

• 6 filets de poisson blanc (morue, flétan ou sole)
• 2 blancs d’oeufs
• 15 ml d’huile de colza
• 125 g de pain de blé entier ou de chapelure de céréales
• 50 g de parmesan léger fraîchement râpé
• 6 petits pains de blé entier croûtés (chacun 1½ oz/45g) ou pitas

Burger suppléments (en option)

• Laitue
• Tranches de tomates
• Oignons émincés (grillés, sautés ou crus)
• Cornichons tranchés

Valeurs nutritionnelles (par portion) :

Instructions :

1. Préchauffez votre four à 220°C (200°C pour les fours à ventilation)
2. Pour préparer la sauce tartare légère, mélanger tous les ingrédients ensemble dans un petit bol (ajouter de la sauce aux piments forts au goût, si désiré).
3. Dans un autre petit bol, à l’aide d’une fourchette, mélanger les blancs d’œufs et l’huile. Laissez ceci de côté pour le moment.
4. Dans un plat peu profond, mélanger la chapelure et le parmesan.
5. Tremper d’abord chaque côté de vos 6 filets de poisson dans le mélange d’œufs, puis dans le mélange de chapelure.
6. Déposez vos filets de poisson sur une plaque à pâtisserie légèrement recouverte d’huile de colza. Cuire au four préchauffé pendant 20 minutes, jusqu’à ce que les filets deviennent dorés (les retourner une fois après 10 minutes et veiller à ne pas trop cuire les filets).
7. Déposer une cuillère à soupe (15 ml) de votre sauce tartare légère sur la moitié d’un pain de blé entier et y déposer votre filet de poisson. Ajouter les garnitures de votre choix : laitue, tranches de tomates, oignons émincés (grillés, sautés ou crus) et/ou cornichons tranchés. Asseyez l’autre moitié de votre petit pain sur le dessus et profitez-en !

Réference: Canadian Diabetes Association