Sauce à la coriandre et aux haricots

6 portions
Ingrédients :
- 15 ml d’huile d’olive
- La moitié d’un oignon finement haché
- 1 gousse d’ail écrasée
- Une demi boîte (275 g) de haricots blancs de la marine, rincés et égouttés
- ¼ d’une cuillère à café (1 g) de piment chipotle moulu
- ¼ d’une cuillère à café (1 g) de cumin
- ½ d’une cuillère à café (2,5 g) d’origan
- 40 g de poivrons rouges hachés
- 40 ml de bouillon de poulet faible en sodium
- 2 c. à table (30 ml) de coriandre hachée finement
- La moitié d’une tomate Roma hachée finement
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de poivre noir
Valeurs nutritionnelles (par portion) :
Energie : | 84.5 kcal |
Glucides : | 8.5 g |
dont sucre : | 0.9 g |
Matières grasses : | 2.9 g |
dont saturée : | 0.4 g |
Omega3 : | 0 g |
Fibres : | 3.5 g |
Sodium: | 55.4 mg |
Instructions :
- Chauffer l’huile d’olive dans une casserole de taille moyenne à feu moyen/élevé.
- Ajouter l’oignon et l’ail et cuire jusqu’à ce que l’oignon devienne translucide.
- Mélanger les haricots, le piment chipotle, le cumin, l’origan et le bouillon de poulet dans une pâte grossière dans un mélangeur.
- Ajouter le poivron rouge, la tomate hachée, la coriandre, le sel et le poivre à cette pâte et chauffer pendant 4 minutes en mélangeant régulièrement.
Conseils nutritionnels :
Cette recette peut être dégustée en trempette avec des bâtonnets de légumes crus ou peut être une alternative originale et plus saine à une sauce à haute teneur en gras dans un sandwich.
Réference: Canadian Diabetes Association
Photo credit: pathlost via Visualhunt.com