Les bienfaits des légumes pour la santé

By Admin_Servier 4 years ago
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Les bienfaits des légumes pour la santé

Les nutriments contenus dans les légumes sont vitaux pour la santé et l’entretien de votre corps. En général, les légumes sont une source de nombreux nutriments, y compris le potassium, les fibres, le folate et les vitamines A, E et C. Certains légumes comme le brocoli, les épinards, les tomates et l’ail offrent des avantages supplémentaires, ce qui en fait des superaliments ! Les personnes qui mangent des fruits et des légumes dans le cadre de leur alimentation quotidienne sont moins exposées à de nombreuses maladies chroniques. Une alimentation riche en légumes peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, de cancer, de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Pourquoi ? En termes simples, les nutriments contenus dans les légumes sont vitaux pour une santé optimale. Par exemple, le potassium est nécessaire pour maintenir une tension artérielle saine. De plus, les fibres alimentaires provenant des légumes aident à réduire le taux de cholestérol sanguin et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque. Une à quatre portions de légumes sont recommandées chaque jour.

Les bienfaits du brocoli pour la santé

Le brocoli tire son nom du mot italien “broccolo”, qui signifie “chou germé”. Bien qu’il soit faible en calories et constitue une bonne source de fibres, le brocoli est riche en vitamines et minéraux essentiels. Comme si cela ne suffisait pas, une tasse de brocoli cuit contient autant de vitamine C qu’une orange et c’est une bonne source de bêta-carotène. Le brocoli contient des vitamines B1, B2, B3, B6, du fer, du magnésium, du potassium et du zinc. Le brocoli est également une bonne source de vitamine K et d’acide folique.

Bon nombre de ces nutriments sont essentiels à une bonne santé. Par exemple, la vitamine C produit du collagène et est un puissant antioxydant qui protège l’organisme des radicaux libres ; le potassium est nécessaire au bon fonctionnement des nerfs et à la contraction cardiaque ; le folate aide les enzymes métaboliques à fonctionner, aide à former les globules rouges et, chez les femmes enceintes, réduit le risque d’anomalies du tube neural. Les fibres du brocoli favorisent la santé digestive et peuvent aussi aider à réduire le cholestérol. Le brocoli contient également du sulforaphane, un composé dont les effets ont été étudiés dans différents troubles de santé, notamment des pathologies neurodégénératives, le cancer, les lésions de la moelle épinière et les maladies gastriques.

Les méthodes de cuisson peuvent avoir une incidence sur la teneur en éléments nutritifs et les bienfaits du brocoli pour la santé. L’ébullition peut lessiver jusqu’à 90 % des nutriments contenus dans le brocoli ; il est donc préférable d’utiliser d’autres méthodes de cuisson comme la cuisson à la vapeur, le rôtissage, le sauté et le micro-ondes. Si vous cherchez une nouvelle façon de savourer le brocoli, essayez de le rôtir ! Déposer le brocoli frais sur une plaque de cuisson recouverte de papier aluminium. Saupoudrer d’une pincée de sel et de parmesan. Faire rôtir le brocoli à 230 degrés Celsius pendant 15 minutes. La torréfaction donne au brocoli un délicieux goût de noisette !

Pour garder votre brocoli frais et croustillant, conservez-le au réfrigérateur dans votre compartiment à légumes, non lavé dans un sac perforé, et essayez de l’utiliser en quelques jours.

Les bienfaits des épinards pour la santé

Popeye le marin était justifié dans son amour pour les épinards. Ce légume vert feuillu est une excellente source de vitamines A et K et une bonne source d’acide folique. Une vision normale nécessite de la vitamine A, dont la carence en vitamine A entraîne la “cécité nocturne”, une condition dans laquelle l’œil ne parvient pas à s’adapter aux faibles niveaux de lumière. La vitamine A est également impliquée dans la régulation du fonctionnement normal du système immunitaire. La vitamine K est essentielle au fonctionnement de nombreuses protéines de la coagulation sanguine. Le folate joue un rôle dans le métabolisme, la production de globules rouges et le développement fœtal.

Voici une bonne façon de préparer les épinards : mélangez les épinards cuits à la vapeur avec du jus de citron frais, de l’huile d’olive et de l’ail pressé. Saupoudrer de parmesan. Vous pouvez aussi ajouter des couches d’épinards cuits à la vapeur à des lasagnes maison ou mélanger des épinards cuits avec des pignons de pin. Les salades d’épinards fraîches font un repas facile ou sont parfaites comme plat d’accompagnement.

Les bienfaits des tomates pour la santé

Bien que les tomates existent dans une grande variété de couleurs – rouge, jaune, orange, vert et violet – la plupart d’entre nous associent le mot “tomate” à la couleur rouge. Le composé responsable de la couleur rouge des tomates, le lycopène, protège le plant de tomates des dommages causés par la lumière excessive. Le lycopène est également responsable d’un certain nombre de bienfaits pour la santé de ce “légume culinaire” (botaniquement, une tomate est un fruit).

Le lycopène, un puissant antioxydant, peut éliminer les radicaux libres nocifs dans les tissus de l’organisme, en plus d’augmenter la production des enzymes antioxydantes de l’organisme. Un apport élevé en lycopène peut protéger contre certaines maladies cardiovasculaires et certains cancers, y compris le cancer de la prostate chez les hommes. Les hommes qui consomment plus de tomates et de produits à base de tomates ont un risque plus faible de cancer de la prostate : manger une demi-tasse à une tasse de tomates et/ou de sauce tomate par semaine peut réduire le risque de cancer de la prostate. L’athérosclérose précoce et un risque accru de crise cardiaque sont associés à des taux plus faibles de lycopène dans l’organisme.

Le lycopène, comme les autres caroténoïdes, doit être consommé avec de la graisse pour être absorbé dans le tractus gastro-intestinal. Aussi peu que 3 à 5 grammes de graisse dans un repas sont généralement suffisants pour que le lycopène soit absorbé. La sauce tomate et le ketchup contiennent plus de lycopène que les tomates crues. Si vous vous intéressez aux bienfaits pour la santé, mais pas au goût des tomates, le lycopène se trouve également dans la pastèque, le pamplemousse rose, la goyave rose et la papaye. Toutefois, avant de jeter les tomates, il convient de noter que certaines variétés de tomates ont un goût sensiblement différent et meilleur que d’autres, par exemple, le goût des tomates anciennes est reconnu comme étant plus agréable que celui des tomates classiques.

Les bienfaits de l’ail pour la santé

Outre son utilisation dans la préparation des aliments, l’ail est utilisé depuis des millénaires en phytothérapie traditionnelle. Les gousses d’ail contiennent un certain nombre de composés qui ont un impact sur la santé : l’allicine, l’ingrédient de l’ail qui lui donne aussi son odeur, les molécules soufrées appelées polysulfures, l’ajoène, le zinc, le manganèse, le sélénium, la vitamine B6, et la vitamine C.

L’allicine, qui inhibe les dommages causés par les radicaux libres et tue les bactéries, est utile dans le traitement des plaies. On croit que les polysulfures stimulent la production du facteur de relaxation dérivé de l’endothélium, qui provoque une vasodilatation et aide à abaisser la tension artérielle dans l’hypertension. L’ajoène est aussi potentiellement utile pour les plaies ; c’est un agent antimicrobien aux propriétés antivirales, antibactériennes et antifongiques. Ainsi, l’ail est parfois utilisé pour traiter les rhumes, les infections fongiques cutanées, comme la teigne et le pied d’athlète, et les infections causées par des bactéries à Gram négatif, p. ex. E. coli, ou à Gram positif, p. ex. S. aureus. En outre, les propriétés antithrombotiques de l’ajoène sont considérées comme utiles dans la prévention des accidents vasculaires cérébraux et autres maladies cardiovasculaires. Le manganèse et le sélénium sont des composants clés des cofacteurs enzymatiques.

En ce qui concerne les produits à base d’herbes médicinales, l’ail peut être considéré comme une sorte de panacée. Outre les affections énumérées ci-dessus, il a également été allégué que l’ail est utile dans ou contre : certains cancers, parasites, dépression, digestion, fatigue, arthrite, maladies digestives, lèpre, constipation, coup de chaleur, calculs rénaux, accouchement, mal de dents, asthme et troubles pulmonaires. Une liste longue et variée, c’est le moins qu’on puisse dire !

Du point de vue de la cuisson, l’ail peut être ajouté à pratiquement tous les plats salés, qu’il s’agisse de sauces pour pâtes, de hamburgers, de sautés, de casseroles, de légumes grillés ou de purée de pommes de terre. Vous pouvez réduire votre consommation de sel avec cette alternative saine ; la prochaine fois que vous serez tenté de prendre la salière, repensez-y : essayez plutôt d’ajouter de l’ail haché (l’ail est naturellement très faible en sodium) ! Sa saveur complexe peut ajouter de la profondeur à n’importe quelle recette.

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