Chili frotté tilapia avec asperges et citron

By Admin_Servier 4 years ago
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Chili frotté tilapia avec asperges et citron

4 portions

Ingrédients :

  • 900 g d’asperges, les pointes dures enlevées, coupées en morceaux de 2,5 cm
  • 2 cuillères à soupe de poudre de chili
  • 1/2 c. à thé de poudre d’ail
  • 2 pincées de sel, séparées
  • 500 g de tilapia, de sole du Pacifique ou d’autres filets de poisson blanc fermes
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 3 cuillères à soupe de jus de citron

Valeurs nutritionnelles (par portion) :

Energie : 232.5 kcal
Glucides : 5.9 g
dont sucre : 3.8 g
Matières grasses : 11 g
dont saturée : 1.8 g
Omega3 : 0.2 g
Fibres : 4.2 g
Sodium: 44.7 mg

Instructions :

  1. Dans une grande casserole, porter à ébullition 2,5 cm d’eau.
  2. Mettre les asperges dans un panier à vapeur au-dessus de la casserole avec de l’eau bouillante, couvrir et cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient tendres et croustillantes, environ 4 minutes.
  3. Transférer dans une grande assiette et étaler pour refroidir.
    Combiner la poudre de chili, la poudre d’ail et une pincée de sel dans une assiette.
  4. Enrober les filets de poisson du mélange d’épices.
  5. Dans une grande poêle antiadhésive, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poisson et cuire jusqu’à ce qu’il soit juste opaque au centre, en tournant doucement à moitié, de 5 à 7 minutes au total.
  6. Répartir le poisson dans 4 assiettes.
  7. Ajouter immédiatement le jus de citron, l’autre pincée de sel et les asperges dans la poêle. Cuire, en remuant constamment, jusqu’à ce que les asperges soient enrobées et bien chauffées, environ 2 minutes.
  8. Servir les asperges avec le poisson.
Conseils nutritionnels :

La vitamine D, un antioxydant important, est souvent associée aux produits laitiers, mais saviez-vous que 100 g de tilapia couvrent presque 4 fois vos besoins quotidiens en vitamine D ?

Crédit photo: lynn.gardner via Visual hunt

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  Nourriture, Recettes