Flétan rôti avec sauce à la banane et à l’orange

By Admin_Servier 3 years ago
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Flétan rôti avec sauce à la banane et à l’orange

4 portions

Ingrédients :

  • 240 g de riz brun

Poisson:

  • 500 g de flétan ou d’autres poissons à chair blanche
  • 5 g de coriandre moulue
  • Une pincée de sel

Sauce à la banane et à l’orange:

  • 2 bananes mûres, pelées et coupées en dés
  • 5 g de zeste d’orange
  • 2 oranges
  • 50 g de coriandre fraîche, hachée
  • 30 g de jus de citron vert fraîchement pressé
  • 5 g de coriandre moulue
  • Une pincée de sel

Valeurs nutritionnelles (par portion) :

Energie : 434.3 kcal
Glucides : 61.2 g
dont sucre : 17.7 g
Matières grasses : 4.4 g
dont saturée : 0.8 g
Omega3 : 0.7 g
Fibres : 7.4 g
Sodium: 53.2 mg

Instructions :

  1. Poisson:
    1. Préchauffer le four à 230°C.
    2. Couper le poisson en 4 portions et les déposer sur du papier parchemin.
    3. Dans un bol, mélanger la coriandre, saler et saupoudrer uniformément des deux côtés du poisson.
    4. Cuire le poisson au four jusqu’à ce qu’il soit juteux et qu’il s’écaille presque au pressage, de 8 à 12 minutes selon l’épaisseur.
  2. Sauce:
    1. Couper les deux extrémités des oranges. À l’aide d’un couteau tranchant, enlever la peau et la moelle blanche et jeter. Couper les segments des membranes environnantes.
    2. Dans un bol moyen, mélanger les bananes, les quartiers d’orange, le zeste d’orange, la coriandre hachée, le jus de lime, la coriandre et le sel.
  3. Cuire le riz comme indiqué sur l’emballage.
  4. Pour servir, déposer la sauce sur le poisson rôti à la cuillère.
Conseils nutritionnels :

Pour contrôler l’impact d’un repas sur votre glycémie, pensez à ajouter un produit céréalier non raffiné (riz brun, quinoa…) cuit al dente, qui apporte fibres et glucides complexes.

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  Nourriture, Recettes