Flétan rôti avec sauce à la banane et à l’orange

4 portions
Ingrédients :
- 240 g de riz brun
Poisson:
- 500 g de flétan ou d’autres poissons à chair blanche
- 5 g de coriandre moulue
- Une pincée de sel
Sauce à la banane et à l’orange:
- 2 bananes mûres, pelées et coupées en dés
- 5 g de zeste d’orange
- 2 oranges
- 50 g de coriandre fraîche, hachée
- 30 g de jus de citron vert fraîchement pressé
- 5 g de coriandre moulue
- Une pincée de sel
Valeurs nutritionnelles (par portion) :
Energie : | 434.3 kcal |
Glucides : | 61.2 g |
dont sucre : | 17.7 g |
Matières grasses : | 4.4 g |
dont saturée : | 0.8 g |
Omega3 : | 0.7 g |
Fibres : | 7.4 g |
Sodium: | 53.2 mg |
Instructions :
- Poisson:
- Préchauffer le four à 230°C.
- Couper le poisson en 4 portions et les déposer sur du papier parchemin.
- Dans un bol, mélanger la coriandre, saler et saupoudrer uniformément des deux côtés du poisson.
- Cuire le poisson au four jusqu’à ce qu’il soit juteux et qu’il s’écaille presque au pressage, de 8 à 12 minutes selon l’épaisseur.
- Sauce:
- Couper les deux extrémités des oranges. À l’aide d’un couteau tranchant, enlever la peau et la moelle blanche et jeter. Couper les segments des membranes environnantes.
- Dans un bol moyen, mélanger les bananes, les quartiers d’orange, le zeste d’orange, la coriandre hachée, le jus de lime, la coriandre et le sel.
- Cuire le riz comme indiqué sur l’emballage.
- Pour servir, déposer la sauce sur le poisson rôti à la cuillère.
Conseils nutritionnels :
Pour contrôler l’impact d’un repas sur votre glycémie, pensez à ajouter un produit céréalier non raffiné (riz brun, quinoa…) cuit al dente, qui apporte fibres et glucides complexes.