Salade de quinoa grillée aux bigorneaux et aux mange-tout

By Admin_Servier 4 years ago
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Salade de quinoa grillée aux bigorneaux et aux mange-tout

4 portions

Ingrédients :

  • 350 g de bigorneaux
  • 4 cuillères à café de sauce soja réduite en sel
  • 2 c. à table d’huile de colza, séparé
  • 180 g de quinoa, bien rincé
  • 10 g d’ail finement haché
    225 ml d’eau
    200 g de pois mange-tout tranchés en diagonale
    50 ml de vinaigre de riz
    1 cuillère à café d’huile de sésame
    130 g d’oignons verts, finement tranchés
    230 g de poivron rouge, coupé en petits dés
    1 botte de coriandre fraîche, finement haché pour la garniture

Valeurs nutritionnelles (par portion) :

Energie : 478.4 kcal
Glucides : 42.7 g
dont sucre : 2.5 g
Matières grasses : 16.6 g
dont saturée : 1.9 g
Omega3 : 0.8 g
Fibres : 8.5 g
Sodium: 199.9 mg

 

Instructions :

  1. Dans un bol moyen, mélanger les bigorneaux avec 2 c. à thé de sauce soya et réserver.
  2. Dans un wok, ajouter 1 c. à table d’huile de colza et de quinoa et cuire de 6 à 8 minutes, en remuant constamment, jusqu’à ce que le quinoa commence à colorer.
  3. Ajouter l’ail et cuire, en remuant de temps en temps, environ 1 minute.
  4. Ajouter l’eau et porter à ébullition. Remuer une fois, couvrir et cuire à feu moyen, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée, environ 15 minutes (ne pas remuer).
  5. Retirer du feu, laisser reposer à couvert pendant 5 minutes. Incorporer les pois mange-tout, couvrir et laisser reposer pendant 5 minutes.
  6. Dans un grand bol, fouetter 2 c. à thé de sauce soya, le vinaigre et l’huile de sésame. Ajouter le quinoa, les pois mange-tout, les oignons verts, les oignons verts, le poivron et mélanger pour bien mélanger.
  7. Retirer les pétoncles de la marinade et les sécher en tapotant.
  8. Chauffer une grande poêle à feu moyen-élevé jusqu’à ce qu’elle soit assez chaude pour évaporer une goutte d’eau au contact. Ajouter 1 c. à soupe d’huile de colza et cuire les pétoncles, en les retournant une fois, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et fermes.
  9. Incorporer délicatement les bigorneaux à la salade de quinoa. Servir garni de coriandre, si désiré.
Conseils nutritionnels :

Saviez-vous que les bigorneaux contiennent moins de 1 % de matières grasses ? Ils sont une bonne source de protéines maigres.

Photo credit: Daquella manera via VisualHunt.com

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Categories:
  Nourriture, Recettes