Les régimes végétariens

By Admin_Servier 3 years ago
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Les régimes végétariens

Quels sont les différents types de régimes végétariens ?

Beaucoup de gens suivent un régime “végétarien”, mais il existe plusieurs types de régimes végétariens. Le régime végétalien est le plus restrictif ; il ne comprend que les aliments d’origine végétale, comme les fruits, les légumes, les légumineuses (haricots secs et pois), les céréales, les graines et les noix. Le régime lacto-végétarien comprend des aliments d’origine végétale, mais aussi du fromage et d’autres produits laitiers, tels que les yaourts. Le régime lacto-ovo végétarien est similaire au régime lactovégétarien, mais il comprend également des œufs. Enfin, le régime semi-végétarien exclut la viande rouge, mais inclut le poulet et le poisson en plus des aliments végétaux, des produits laitiers et des œufs.

Les régimes végétariens sont-ils sains ?

La plupart des régimes végétariens sont plus faibles en gras total, en gras saturés et en cholestérol, ce qui réduit le risque d’obésité, de maladie coronarienne (qui cause des crises cardiaques), d’hypertension artérielle, de diabète et de certaines formes de cancer. Les régimes végétariens peuvent être sains, mais ils doivent être soigneusement planifiés pour prévenir le manque de nutriments essentiels et ne doivent pas contenir trop de calories et/ou de gras saturés.

Les régimes végétariens pourraient être utilisés pour abaisser la tension artérielle.

L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. Le contrôle de la tension artérielle au moyen de facteurs liés au mode de vie, comme l’alimentation et l’exercice, est essentiel pour éviter les problèmes cardiaques. Différentes études sur la façon dont les régimes végétariens influencent la tension artérielle ont été rapportées, mais la plupart d’entre elles montrent des résultats contradictoires.

Des chercheurs d’Osaka, au Japon, ont effectué une méta-analyse des études existantes sur la relation entre les régimes végétariens et la tension artérielle.1 Les chercheurs ont analysé les résultats de 7 essais cliniques et de 32 études observationnelles. Les résultats suggèrent qu’il existe une relation solide entre un régime végétarien et l’hypotension artérielle, même si les raisons n’étaient pas entièrement connues.

 Réference:

  1. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(4):577-587.

Quels sont les nutriments à considérer dans un régime végétarien ?

Les protéines sont essentielles à la vie. Ils sont composés d’acides aminés qui sont absorbés dans la circulation sanguine pendant la digestion et qui sont livrés en toute sécurité à différents endroits de votre corps où ils sont nécessaires, soit pour fabriquer de nouvelles protéines, soit pour être utilisés comme énergie. Manger des protéines animales n’est pas obligatoire pour avoir assez de protéines dans votre alimentation. Les protéines végétales seules peuvent fournir suffisamment d’acides aminés essentiels et non essentiels, à condition que les sources de protéines alimentaires soient variées et que l’apport calorique soit suffisamment élevé pour répondre aux besoins énergétiques. Le soja, les grains entiers, les légumineuses, les légumes, les graines et les noix contiennent tous des acides aminés essentiels et non essentiels.

  • Le fer est un nutriment essentiel parce qu’il est un élément central de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang. Les sources les plus riches en fer sont la viande rouge, le foie et le jaune d’œuf. Cependant, les haricots secs, les épinards, les produits enrichis, la levure de bière et les fruits secs sont tous de bonnes sources végétales de fer. Comme les régimes végétaliens contiennent principalement une forme spécifique de fer (fer non hémique), les végétaliens devraient être particulièrement attentifs aux aliments riches en fer et aux techniques qui peuvent favoriser l’absorption du fer.
  • La vitamine B-12 est un nutriment très important qui ne provient normalement que de sources animales. Cette molécule est essentielle à la fabrication des globules rouges, au soutien de la fonction normale des cellules nerveuses pour fabriquer la myéline et à la réplication de l’ADN. On trouve des sources fiables de vitamine B12 dans certaines céréales pour petit-déjeuner enrichies, les boissons de soya enrichies, certaines marques de levure nutritionnelle (de brasserie) et les suppléments vitaminiques.
  • La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium et à construire des os pour les garder forts et en santé. Elle joue également un rôle dans la fonction musculaire et le système immunitaire. La meilleure façon d’obtenir suffisamment de vitamine D chaque jour pour un végétarien est par l’alimentation (poisson, lait, jaune d’œuf, céréales enrichies), mais aussi par l’exposition au soleil. Les végétaliens qui n’ont pas beaucoup de soleil peuvent avoir besoin d’un supplément.
  • Le calcium est nécessaire pour la contraction vasculaire et la vasodilatation, la fonction musculaire, la transmission nerveuse, la signalisation intracellulaire et la sécrétion hormonale. Des études montrent que les végétariens absorbent et retiennent plus de calcium des aliments que les non-végétariens. Les légumes, comme les épinards, le chou frisé, le brocoli et certaines légumineuses et produits à base de soja sont de bonnes sources de calcium d’origine végétale.
  • Le zinc est impliqué dans la croissance et le développement de l’organisme. Les céréales, les noix et les légumineuses sont de bonnes sources végétales. Les mollusques et crustacés sont également une excellente source de zinc. Attention de ne pas absorber trop de zinc (pas plus de 15-18 mg) car un excès de zinc peut faire baisser le cholestérol HDL (“bon”) chez certaines personnes.

Quels types d’aliments devraient être inclus dans les régimes végétariens ?

Tout type de régime végétarien devrait inclure une grande variété d’aliments pour répondre à nos besoins nutritionnels multiples et fournir suffisamment de calories pour répondre à vos besoins énergétiques.

Évitez complètement les aliments gras faibles en nutriments et riches en calories.

  • Choisissez des produits céréaliers entiers ou non raffinés dans la mesure du possible. Essayez d’utiliser des produits céréaliers enrichis.
  • Limitez votre consommation de sucre à une seule portion de sucreries par jour. Ces aliments sont faibles en nutriments et riches en calories. Essayez de manger des fruits si vous avez envie de sucreries.
  • Mangez une grande variété de fruits et de légumes, y compris des aliments qui sont de bonnes sources de vitamines A et C.
  • Si vous utilisez du lait ou des produits laitiers, choisissez des variétés sans matière grasse et faibles en graisse.
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