Prise de contrôle

QUELQUES CONSEILS POUR AMÉLIORER LE CONTRÔLE DE LA PA
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Si l'hypertension est une maladie que vous ne pouvez pas guérir complètement, vous pouvez la maîtriser en modifiant votre mode de vie, en assurant un bon suivi et en respectant votre traitement.

CHANGER VOS HABITUDES DE VIE

Vous pouvez déjà avoir une influence considérable sur la réduction de votre hypertension artérielle en modifiant vos habitudes de vie1. Les modifications les plus importantes que vous pouvez apporter sont les suivantes:

Commencez à faire régulièrement une activité physique

La pratique régulière d'une activité physique est un élément important de la prise en charge de l'hypertension. Bien sûr, vous devez définir avec votre médecin l'activité la plus appropriée en fonction de votre profil. Une visite médicale peut parfois être obligatoire. L'activité physique est très importante pour votre cœur et votre système circulatoire. La recommandation habituelle est de 30 minutes d'activité physique par jour au moins 5 jours par semaine.1.

En plus des activités physiques régulières, comme la course, la danse ou la natation, vous pouvez facilement trouver d'autres façons de devenir actif chaque jour ! Par exemple, vous pouvez prendre l'escalier au lieu de l'ascenseur, faire une promenade avec votre chien, garer votre voiture plus loin du travail et finir votre voyage à pied. De nombreux exercices, conseils, astuces et articles sur l'activité physique sont disponibles dans la section coaching ! Rencontrons Marc, l'expert de l'exercice./p>

Essayez de perdre du poids

Lorsque vous êtes en surpoids, vous présentez un risque accru de maladie cardiovasculaire, de diabète et d'hypertension artérielle. Par conséquent, le ciblage du poids optimal est un objectif que chaque patient hypertendu devrait essayer d'atteindre. La perte de poids complète l'action du traitement antihypertenseur.

Une formule peut vous aider à calculer votre poids recommandé, qui est basé sur votre taille. Cette formule détermine l'indice de masse corporelle (IMC). Il vous suffit de diviser votre poids (en kilogrammes) par votre taille (en mètres) au carré. Un IMC idéal devrait se situer entre 18,5 et 25 kg/m².

Votre IMC est de non défini

Améliorez votre alimentation

Un bon régime alimentaire et équilibre nutritionnel sont également un élément clé d'une gestion efficace de l'hypertension artérielle. L'alimentation est facile à améliorer si vous suivez ces 4 recommandations principales :1:

1 - Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (300-400g)
2 - Limitez l'utilisation des graisses et huiles (notamment les graisses animales, l'huile de palme)
3 - Limitez la consommation de sel
4 - Mangez plus de poissons gras, 2-3 fois par semaine (saumon, sardines ou maquereau)

De nombreuses recettes, conseils, astuces et articles sur l'alimentation sont disponibles dans la section coaching ! Rencontrons Alex, l'expert culinaire.

Salut , je suis Alex.
Je suis là pour vous apprendre à améliorer votre régime. Vous êtes prêts ?

Zoom sur le sel

Une consommation excessive de sel a un impact négatif sur la santé et entraîne une hypertension artérielle. Nous consommons en moyenne 9 à 12 grammes de sel par jour alors que la plupart des recommandations internationales mentionnent une limite maximale de 6 grammes par jour.1.

Il existe deux types de sel :

  • Le sel visible, c'est-à-dire le sel que vous cuisinez ou utilisez à table (responsable de 20% de la consommation de sel)
  • Le sel caché, c'est-à-dire utilisé par l'industrie alimentaire et naturellement présent dans les produits alimentaires (responsable de 80% de la consommation de sel)

Pour réduire votre consommation de sel, vous devrez apprendre à lire les étiquettes des aliments et à comparer les niveaux de sel (sachant que 1 g de sodium équivaut à 2,5 g de sel).

Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sel !
  • Au lieu du sel, utilisez des épices
  • Goûtez votre repas avant de décider d'ajouter du sel
  • Utilisez moins de sel dans l'eau pour cuisiner
  • Limitez la consommation de fromages salés, de charcuteries et de buiscuits salés.

Réduisez votre consommation d'alcool

Une consommation excessive d'alcool peut entraîner une hypertension artérielle et nuire au cœur et au foie. La consommation d'alcool peut également réduire l'efficacité de votre traitement antihypertenseur. Il est donc recommandé de limiter votre consommation d'alcool.

De nos jours, le taux d'alcoolémie des hommes a été abaissé pour être le même que celui des femmes : il est plus sûr de ne pas dépasser régulièrement plus de 14 unités par semaine2 et il est préférable de répartir ces unités sur la semaine.

Comment pouvez-vous calculer le nombre d'unités que vous buvez par jour ? Consultez ces exemples :

Arrêtez de fumer

Le tabagisme n'augmente pas directement la pression artérielle, mais il s'agit d'un facteur de risque majeur de maladie cardiovasculaire. La nicotine contenue dans les cigarettes stimule votre corps à produire de l'adrénaline, ce qui accélère le rythme cardiaque et augmente temporairement votre pression artérielle. Arrêter de fumer vous aidera à améliorer votre santé cardiaque !

Voici quelques conseils utiles sur la façon d'arrêter de fumer :

Parlez-en à votre médecin généraliste
Votre médecin peut faire beaucoup pour vous aider à arrêter de fumer :

  • Inscription dans une clinique spéciale 'stop tabac'
  • Prescrire une thérapie de remplacement de la nicotine

Joignez-vous à votre groupe local pour arrêter de fumer
Rejoindre un groupe où il y a d'autres personnes dans la même situation que vous pourrait être un facteur de motivation important pour arrêter de fumer.

Trouvez un support en ligne
Vous pouvez trouver des sites Web en ligne avec beaucoup de conseils pour augmenter vos chances de succès, quelle que soit la méthode que vous utilisez.

Avoir un numéro de téléphone de support
Conservez un numéro d'urgence pour éviter d'allumer votre cigarette. Les amis ou la famille peuvent faire beaucoup pour vous !

Envisagez d'utiliser une thérapie de remplacement de la nicotine
Donnez-vous de meilleures chances de succès en utilisant une thérapie de remplacement de la nicotine (TRN). C'est souvent disponible sur prescription par votre médecin généraliste.

Détendez-vous

Vous devez apprendre à gérer votre stress ! Le stress peut de temps à autre augmenter votre pression artérielle et votre fréquence cardiaque. De plus, le stress peut aussi encourager des comportements qui augmentent votre pression artérielle (par exemple, une mauvaise alimentation, l'inactivité physique, le tabagisme ou la consommation d'alcool plus élevée que d'habitude). Des activités relaxantes comme le yoga ou le taï chi, peuvent vous aider à réduire votre stress, et des conseils simples peuvent vous aider à le gérer dans votre vie quotidienne !

De nombreux exercices, conseils, astuces et articles sur la relaxation sont disponibles dans la section coaching ! Rencontrons Lisa, l'experte en relaxation !

Salut , je suis Lisa.
La relaxation aide à réduire votre pression artérielle. Voyons comment vous pouvez vous détendre !

Une bonne qualité de sommeil est également très importante. Le sommeil aide à détendre tout l'organisme, réduisant la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Nous savons aujourd'hui qu'un mauvais sommeil peut avoir un impact sur le système cardiovasculaire. Le manque de sommeil ou une mauvaise qualité de sommeil favorise l'hypertension artérielle.

Quelques bons conseils :

  • Profitez d'une sieste quotidienne
  • Essayez de dormir 7-8 heures par nuit

Si vous avez des difficultés à dormir, vous devriez en parler à votre médecin.
De nombreuses solutions existent pour améliorer votre sommeil !

SUIVI

La surveillance de votre pression artérielle à la maison est très importante et peut faire partie d'une prise en charge efficace de l'hypertension. La surveillance de la pression artérielle à domicile peut aider à améliorer le suivi de votre pression artérielle et à déterminer si votre traitement est approprié et efficace.

Tout d'abord, vous devez disposer d'un tensiomètre à domicile pour mesurer votre pression artérielle tous les jours. Vous pouvez en trouver un, par exemple, dans une pharmacie.

Ensuite, pour obtenir une mesure précise de votre pression artérielle, vous avez besoin de :

  • De mesurer la pression artérielle après 5 minutes de repos et en position assise
  • D'éviter les endroits bruyants et stressants
  • De positionner le brassard au niveau du cœur pendant la mesure
  • De suivre toute autre recommandation reprise dans les instructions de votre tensiomètre

Afin d'aider votre médecin à gérer votre hypertension, vous pouvez suivre la règle des 3s :

  • 3 mesures le matin, entre le réveil et le petit déjeuner
  • 3 mesures le soir, entre le dîner et l'heure du coucher
  • 3 jours avant votre prochain rendez-vous chez le médecin

COMPLIANCE AU TRAITEMENT

Si la prise quotidienne de vos médicaments est cruciale pour contrôler votre pression artérielle, il n'est pas toujours facile de se rappeler de les prendre. Mais tout comme le brossage des dents, la prise de vos médicaments peut faire partie de votre routine quotidienne.

Que devez-vous faire si vous oubliez de prendre votre traitement ?

  • Si vous l'oubliez un jour, ne doublez pas la dose le lendemain.
  • Si vous avez des doutes, vous pouvez appeler votre médecin ou en discuter avec votre pharmacien.
Voici quelques conseils pour vous aider à prendre vos médicaments
  • Mettez une note sur votre réfrigérateur pour vous rappeler de prendre votre traitement tous les jours.
  • Prenez vos médicaments après vous être brossé les dents et laissez-les à l'extérieur pour vous en souvenir (soyez prudent si des enfants sont présents).
  • Mettez des notes autocollantes pour vous rappeler, par exemple, sur le miroir de la salle de bain ou près de votre lit.
  • Utilisez une boîte à pilules hebdomadaire (disponible dans la plupart des pharmacies). Votre pharmacien peut vous aider à la remplir.
  • Concentrez-vous encore plus pendant les vacances, car il est plus facile d'oublier votre traitement.
  • Lorsque vous voyagez, emballez votre traitement dans deux valises (au cas où l'une d'elles serait perdue).
  • Soyez prêt ; n'attendez pas la dernière minute pour renouveler votre prescription.
  • Si vous souffrez d'effets secondaires : parlez-en à votre médecin.

Références :
1. 2013 ESH/ESC guidelines for the management of arterial hypertension
2. Health risks from alcohol: new guidelines 2016 - Consultations - GOV.UK https://www.drinkaware.co.uk/